Ako redovno doručkujemo, manja je vjerovatnost da ćemo se udebljati, a to nam također može popraviti memoriju, smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i jednostavno nas učiniti sretnijima. Ali sve te prednosti ovise i o tome kakav doručak biramo.
“Uglavnom, zdravi doručak mora sadržavati proteine, voće, cjelovite žitarice ili povrće”, za Business Insider tvrdi Ruth Frechman, nutricionistica i autorica knjige ‘The Food is My Friend Diet’. “I obično bi se u svaki doručak trebalo uključiti namirnice iz barem tri od navedene četiri kategorije”, dodaje.
“Veličina porcija ovisi o vašoj dobi, aktivnostima i željenoj težini, ali nekakva opšta smjernica je da bi na tanjuru trebalo biti 25 posto proteina, 25 posto ugljikohidrata i 50 posto voća i/ili povrća”, kaže Frechman.
I iako nutricionistica Frechman posebno naglašava važnost doručka, ne preporučuje da jedemo dok nismo stvarno gladni. “Ako se forsirate i jedete u 7 sati ujutro, kad još zapravo niste gladni, veće su šanse da ćete se nepotrebno debljati”, kaže.
A kada stvarno postanemo gladni, Frechman tvrdi kako su upravo ovo najzdravije opcije s kojima bismo trebali započeti dan:
Žitarice/zobena kaša
“Doručak je najbolja prilika da u tijelo unesemo zdrava vlakna iz cjelovitih žitarica, koja nam pomažu umanjiti krvni tlak i holesterol”, tvrdi Lisa Moskovitz, nutricionistica i osnivačica ‘The New York Nutrition’ grupe. Vlakna su vrlo korisna jer nas dugo drže sitima i daju nam energiju.“Kad odabirete žitarice za doručak, uvijek birajte one koje imaju barem 5 grama vlakana”, kaže Moskovitz. Također preporučuje kako je najbolje konzumirati mlijeko koje ima 1 posto mliječne masti ili manje. Dodaje i kako bismo trebali izbjegavati žitarice s dodatkom šećera, jer su to samo nepotrebne kalorije zbog kojih se debljamo.Voće
Jagode, banane, jabuke, borovnice – šta god izabrali, dobro ćemo izabrati.”Ne postoji nezdravo voće”, tvrdi Frechman. Ali također, nutricionistica preporučuje odabir različitih vrsta voća na način da iskoristimo različite nutrijente koje svaka vrsta sadrži. Borovnice su recimo bogate antioksidantima, dok su s druge strane naranče odličan izvor vitamina C i kalija.
Jogurt
“Oko 170 grama jogurta sadrži istu količinu proteina kao i jedan srednji mesni obrok, zbog čega je on odličan odabir za doručak”, kaže Frechman. Grčki jogurt sadrži čak i veću količinu proteina, odnosno skoro dva puta više nego obični jogurt. Osobe koje imaju dijabetes ili oni koji se trude paziti na težinu, trebali bi birati jogurte s manjim postotkom mliječne masti, koji su puno zdraviji od voćnih jogurta. Voćni jogurti naime često sadržavaju velike količine šećera.
Voćni sok
Voće u tekućem obliku također je odličan odabir. Ali svakako bismo trebali birati prirodne sokove koji sadrže 100 posto voća i koji nemaju nikakve dodatne šećere, jer su upravo ti šećeri dodatne i nepotrebne kalorije, a njih sadrže sokovi koje kupujemo u dućanu.
Medicinske studije neprestano dokazuju da su kafa, a i druga pića koja sadrže kofein, ustvari korisna i prihvatljiva. Naravno, ne bismo trebali pretjerivati, odnosno ne bismo trebali konzumirati više od 4 šoljice kafe dnevno.
Smoothie
Smoothieji su odličan odabir, jer u jedan obrok možemo strpati svakakve zdrave namirnice, a možemo ga i ponijeti sa sobom gdje god idemo. Kao bazu, u smoothie možemo dodati jogurt kao izvor proteina, a voće možemo dodati kao prirodan izvor šećera. Također, u njih možemo dodati i povrće, poput kelja, blitve ili spanaća, a posebno se to preporučuje onima koji ga baš i ne preferiraju konzumirati zasebno.
Maslac od kikirikija
Dvije kašike maslaca od kikirikija sadrže čak 8 grama proteina, što je otprilike 20 posto dnevno preporučene količine proteina koju bi odrasle osobe trebale konzumirati. „Konzumacija proteina u svakom dnevnom obroku pomaže u regulaciji šećera u krvi“, tvrdi Frechman. „Ako za doručak odaberete palačinke i sok, šećer u krvi će se naglo podići te će onda isto tako naglo pasti.“
Također, maslac od kikirikija sadrži isključivo dobre, nezasićene masne kiseline. „Umjesto običnog maslaca ili krem sira, za doručak uvijek preporučujem maslace od indijskih oraščića, badema ili kikirikija“, kaže Frechman.
Jaja
“Jaja su stvarno naši dobri prijatelji”, tvrdi Frechman. Iako jedno veće jaje sadrži oko 212 miligrama holesterola, što je relativno velika količina uspoređujući s nekim drugim namirnicama, poznato je da on ne utiče na holesterol u krvi, već da na njega utiču zasićene masne kiseline.
Jedno jaje ima oko 70 kalorija i sadrži oko 6 grama proteina. Također, prije nego što odbacite žumanjak, trebali biste znati da se upravo u njemu nalazi najveća količina zdravih nutrijenata. Žumanjak je bogat luteinom – vitaminom kojeg možemo pronaći na primjer u spanaću ili kelju, a izvrstan je kao prevencija raznih bolesti očiju.
